Sédentarité : pourquoi bouger régulièrement est essentiel pour votre santé

La sédentarité désigne un mode de vie où l’on passe de longues périodes assis, allongé ou debout, immobile, avec une dépense énergétique très faible (proche du repos). Cela inclut le travail de bureau, les trajets, les loisirs devant les écrans ou les jeux vidéo.

Elle se distingue de l’inactivité physique, qui concerne le manque d’activités d’intensité modérée à élevée (marche rapide, vélo, sport…).

On peut donc être sportif… et malgré tout très sédentaire si l’on reste assis toute la journée.

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) indique qu’un temps assis supérieur à 8 heures par jour expose à des risques accrus, et ces effets s’aggravent quand la sédentarité se combine à un manque d’activité physique. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) confirme que trop de temps sédentaire élève les risques de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2. Passer plus de 3 heures par jour assis augmente votre risque de décès de 3,8 %, indépendamment de votre niveau d’activité physique.

Notons que les effets négatifs du temps passé assis sont plus prononcés chez les personnes physiquement inactives et qu’ils peuvent être atténués en cas de pratique quotidienne d’activité physique. Par exemple, une personne assise pendant 9h dans la journée devrait pratiquer 1h25 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée pour compenser les risques de mortalité par maladies cardiovasculaires de ce temps passé en position assise.

D’après Santé publique France :
« Ces pathologies ont un impact dévastateur sur le bien-être global des individus et par voie de conséquence sur leur efficacité au travail. Ces risques sont accentués par une faible pratique d’activité physique et atténués par des temps élevés quotidiens d’activité physique d’intensité au moins modérée »

De nombreuses études et expertises confirment que la sédentarité prolongée (et, surtout, son caractère ininterrompu et sa durée cumulée dans la journée) constitue un facteur de risque indépendant. Elle augmente :

• Le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, hypertension) ;

• Le risque de diabète de type 2 ;

• L’incidence de certains cancers (côlon, endomètre, poumon notamment) ;

• L’obésité et les troubles métaboliques ;

• Les troubles musculosquelettiques (lombalgies, cervicalgies, tensions) ;

• Les problèmes de santé mentale (anxiété, dépression, baisse de concentration) ;

• La mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire.

Différents mécanismes expliquent ces effets : la position assise prolongée réduit l’activité des grands muscles des jambes, perturbe la circulation sanguine, favorise l’inflammation et altère le métabolisme du glucose. Même le cerveau peut être impacté (déclin cognitif observé dans certaines études).

L’OMS (2020) recommande de limiter le temps sédentaire autant que possible et de le remplacer par de l’activité physique, quel que soit le niveau de départ. Pour les adultes : au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire 2 jours par semaine.

Récemment, le "Sport sur ordonnance" a fait son arrivée en Belgique ! Il s'agit d'un dispositif dans lequel les médecins ont la possibilité de prescrire de l'activité physique aux personnes sédentaires et/ou ayant une affection de longue durée (diabète, hypertension artérielle, lombalgie, ostéoporose, cancer...). Plus d'informations à retrouver ici.

L’ANSES a actualisé ses recommandations en 2025 : il est conseillé de rompre la sédentarité toutes les 30 minutes par 3 à 5 minutes de mouvement (idéalement une marche à intensité faible à modérée pour les adultes). Ces pauses courtes améliorent les marqueurs métaboliques et cognitifs (attention, humeur, temps de réaction, réduction de la fatigue). Pour les enfants, des pauses plus actives (3 minutes d’intensité plus élevée) sont suggérées.

Même une interruption toutes les heures reste bénéfique si on ne peut pas faire mieux.

Au travail ou en télétravail

• Surélever son ordinateur pour travailler debout de temps en temps ;

• Commencer des réunions visios par des étirements et quelques squats pour oxygéner son corps et favoriser les nouvelles idées ;

• Prendre l’air 5 minutes entre deux dossiers ;

• Pratiquer des étirements plusieurs fois par jour pour soulager le dos et le cou, en position assise ou debout ;

• Commencer sa journée par une marche de 10 minutes à 30 minutes ;

• Laisser son téléphone dans une autre pièce ou à l’étage et aller le chercher lors d’un appel ;

• Faire des pauses actives ;

• Penser à se lever toutes les 30 minutes, soit approximativement 7 fois sur le temps de travail journalier ;

• Remplacer certains courriels par des appels téléphoniques et marcher tout en téléphonant ;

• Faire des petites provisions tous les jours à proximité ou à pied au lieu de faire un gros plein le week-end.

  
  

Dans la vie quotidienne

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

• Descendez un arrêt de bus ou métro avant votre destination.

• Marchez en parlant au téléphone.

• Limitez le temps d’écran continu (surtout pour les enfants : pas plus de 2 heures de sédentarité de loisir recommandées).

• Pour les seniors : intégrez de la marche, du jardinage, du tai-chi ou des exercices d’équilibre.

Pour les enfants et adolescents

• Favorisez les jeux en extérieur et les trajets actifs (à pied ou à vélo).

• Limitez les périodes prolongées devant les écrans et encouragez des pauses actives.

Chaque petit geste compte : 5 minutes de marche toutes les demi-heures peuvent déjà faire la différence.

La sédentarité n’est pas une fatalité. En bougeant plus régulièrement, nous réduisons les risques de maladies chroniques, améliorons notre énergie et notre bien-être mental. Ces changements accessibles profitent à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique.

Essayez d’intégrer une ou deux nouvelles routines cette semaine et observez les effets sur votre corps et votre moral !

1. Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, ANSES (28/08/2025), www.anses.fr. Consulté le 02 février 2026

2. Sédentarité au travail : des interventions efficaces existent pour améliorer la santé des salariés. Santé Publique France. . www.santepubliquefrance.fr. Consulté le 6 février 2026

3. Debout chez vous, 10 astuces anti-sédentarité. Santé Publique France. . www.mangerbouger.fr. Consulté le 06 février 2026

4. Activité physique. www.who.int. Consulté le 02 février 2026.

5. Activité physique et santé. www.ameli.fr. Consulté le 02 février 2026.

6. Sédentarité. www.emro.who.int. Consulté le 02 février 2026.

7. Sédentarité au travail : des interventions efficaces existent pour améliorer la santé des salariés. www.santepubliquefrance.fr. Consulté le 02 février 2026.

8. van Nassau, F., Mackenbach, J. D., Compernolle, S., de Bourdeaudhuij, I., Lakerveld, J., & van der Ploeg, H. P. (2017). Individual and environmental correlates of objectively measured sedentary time in Dutch and Belgian adults. PloS one, 12(10), e0186538. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0186538

9. Van Dyck, D., Cardon, G., Deforche, B., Owen, N., Sallis, J. F., & De Bourdeaudhuij, I. (2010). Neighborhood walkability and sedentary time in Belgian adults. American journal of preventive medicine, 39(1), 25–32. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2010.03.004

10. Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2016. Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al.

    
    

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour des conseils adaptés à votre situation.